Rutinas de empuje.Pte1(En casa)

Jorge Gonzalez
18 may 2020
2 Min. de lectura

En esta serie de dos rutinas vamos a trabajar los movimiento de empuje, una la haremos en casa sin ningún equipo y la siguiente iremos al parque a trabajar como tanto nos gusta.

Haganla a su propio paso, tomense su tiempo, y sean lo más estrictos posibles en las repeticiones.

Ambas rutinas son ejercicios que podremos hacer sin problemas si tienes algo de fuerza de empuje, incluso si nunca has intentado rutinas de este tipo y vas al gym, es una excelente opción para salir de tu rutina semanal, probar cosas nuevas y creeme sentirás el estímulo.Pero siempre bien concentrados en la técnica correcta, el número de repeticiones que les pongo es orientativo.En calistenia nos gusta trabajar al 80% de tu capacidad muscular, por eso, insisto,ve a tu paso.

¡NO OLVIDES CALENTAR BIEN TODAS TUS ARTICULACIONES E INCLUIR ESTIRAMIENTO ANTES DE COMENZAR!

Warm up: 100 push ups-Estas dependiendo tu nivel.(En el suelo, inclinadas, o en rodillas, no queremos cansarnos, solo entrar en calor.)

ENTRENO: x4

1.-Push up lenta 30s.(en subir y bajar x 5 reps)

2.-Pike push ups x8-12

3.-Archer p.u x5 cada lado

4.-Extension de triceps x12

5.-Lean planche hold x15s.

6.-Diamante a regular x12

GALERIA DE EJERCICIOS:

1.-Push up lenta: En esta haras 3-5 repeticiones, todo el recorrido deberá durar 30s.

Te dejo este gif para que revises la técnica correcta de la flexiones.

2.- Pike push ups

3.- Archer push ups: dependiendo tu nivel realizarlas con rodillas apoyadas o sin , completa las repeticiones que pusimos arriba.

4.-Extensión de tríceps

5.-Planche lean: El "plache lean" es la versión avanzada de la plancha abdominal , en este me inclinare hacia adelante hasta que mis muñecas esten sobre mi cadera e importante la protaccion escapular, glúteos bien apretados.

6.-Push ups diamante a regular: En este ejercicio lo que más quiero resaltar es que completen el rango de movimiento, busquen el bloqueo del codo en la extensión, no por se un movimiento explosivo habrá que sacrificar el rango.